עייפות וקשיים בשינה בגיל המעבר

מעבר לתסמינים הידועים שעלולים לפקוד אותנו בגיל מבוגר, עייפות יכולה להוות בעיה עוד יותר גדולה, שכן השפעותיה ניכרות עלינו במשך כל היום. כאשר עייפות זו היא קבועה וחמורה, הדבר יכול להשפיע על איכות החיים. עם זאת, אפשר לנקוט בצעדים להחזרת האנרגיה הטבעית שלנו.

איך להתמודד עם עייפות בגיל מבוגר

עקבו אחר חמשת העצות הבאות כדי לנצח את עייפות:

  1. התעמלו באופן קבוע

כן, זה יכול להיות קשה לגרור את עצמנו מהמיטה כשאנחנו מותשים, אבל פעילות גופנית היא אחד הפתרונות הטובים ביותר לעייפות. מחקר שנערך בשנת 2015 בנושא גיל המעבר מצא כי התעמלות בינונית עד גבוהה קשורה לרמות אנרגיה גבוהות יותר.

על פי מקור אחר שנחקר בנושא, פעילות גופנית יכולה לשפר:

  • גלי חום
  • משקל גוף
  • מצב רוח
  • כאב כרוני
  • איכות החיים

חפשו פעילויות מהנות שקל לכם לדבוק בהם. לדוגמה, תוכלו לצאת לטיול קצר במהלך הפסקת הצהריים או להצטרף לשיעור יוגה. הדבר החשוב הוא למצוא משהו שתוכלו ליהנות ממנו באופן קבוע. אם תבחרו בפעילות שאינכם נהנים ממנה או שאינכם מוצאים את הזמן לעשות בה באופן קבוע, נסו משהו אחר. סביר יותר להפוך את התרגיל להרגל אם נהנים ממנו.

  1. פיתוח שגרת שינה טובה

שגרת שינה טובה גורמת למהלך היום להיות יותר אנרגטי. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי השבוע. הימנעו מקפאין ואלכוהול בסמיכות לשינה.

יתכן ותרצו ליצור שגרת לילה שתעזור בהגדרת מצב הרוח לשינה: התקלחו או עשו אמבטיה ארוכה וטובה, והימנעו משימוש בסמארטפונים ומחשבים קרוב לזמן השינה.

  1. קחו הפסקה למדיטציה

לחץ יכול להפיג את האנרגיה  ולהפריע לשינה שלכם. אחת הדרכים להפחית מתח היא מדיטציה. כדי לתרגל את אחת הצורות הפופולריות ביותר, מדיטציה של מיינדפולנס, שבו במקום שקט ועצמו את העיניים. נשמו לאט פנימה והחוצה, נקו את המחשבות תוך התמקדות בנשימה. כשמחשבות שליליות מנסות להיכנס לתודעה, נסו לא להתייחס אליהן למשך זמן המדיטציה.

אם אתם מתקשים לשבת בשקט, נסו יוגה או טאי צ'י, המשלבים פעילות גופנית עם מדיטציה כדי לרתום את היתרונות של שני התרגולים.

עייפות בגיל הזהב
  1. כבו את החימום (למרות שהחורף השנה קררררררר)

הדבר האחרון שאתם צריכים זה חדר שינה מחומם יתר על המידה כשאתם כבר מתמודדים עם גלי חום והזעות לילה (או שהבן/ת זוג שלכם סובל מזה) חשוב לשמור על טמפרטורה קבועה בחדר במהלך כל הלילה.

למה אנחנו סובלים מחום וקור יותר כשאנו מתבגרים?

ככל שאנו מזדקנים גופנו מתמודד פחות בהצלחה עם שינויים קיצוניים במזג האוויר. נקיטת אמצעי הגנה פשוטים יכולה לעזור מאוד:

° בחורף, הקפידו להתלבש חם, לאכול ולהתעמל במידה הנכונה עבורכם.

° חממו היטב את הבית (אך זכרו לסגור את החימום לפני השינה או כשאתם יוצאים מהבית).

° בקיץ, מקלחת קרירה, מזגן, אכילה קלה, לבוש קל והימנעות משהייה ממושכת בשמש, ושתייה מרובה של נוזלים, יכולה לשפר מאוד את המצב.

  1. צמצמו את הארוחות

אכילת ארוחת ערב גדולה קרוב לשינה יכולה להשאיר אתכם מרגישים מלאים וכבדים. ארוחות כבדות תורמות גם לצרבת, שיכולה גם להפריע לשינה. אכילת מנות קטנות יותר של מזונות בריאים היא בחירה טובה לא משנה באיזה שלב בחיים אתם נמצאים.

טיפולים טבעיים להתמודדות עם נדודי שינה בגיל השלישי

קיבצנו כמה רעיונות טובים לעזרה עם קשיי שינה:

  1. נסו להתאמן בשעות אחר הצהריים, אך לא בסמיכות לשעות השינה כי לפעמים זה יכול להשיג את האפקט ההפוך ולגרום לכם יותר להתעורר.
  2. נסו להגיע למיטה רק בערב. יש הנוהגים לצפות בטלוויזיה, לאכול או לקרוא במיטה, וחשוב להפריד בין הפעילויות ולשייך את המיטה רק לשינה.
  3. נסו לא לישון אחר הצהריים- למרות ששנת צהריים יכולה לרענן לכם את המשך היום, לעיתים היא פוגעת בשינה של הלילה. נסו לדלג על הנמנום הקבוע, ובדקו אם יש הטבה בלילה.
  4. צרכו פחות אלכוהול וקפאין- ניתן לשתות אותם, אך להקפיד רק עד הצהריים.
  5. אל תשכבו ערים במיטה- אם אתם לא מצליחים לישון, קראו ספר, אך אל תדליקו את הטלוויזיה שכן האור יכול להפריע לכם לחזור לישון.
  6. דברו עם הרופא שלכם- אולי ישנה סיבה רפואית לכך שאתם לא נרדמים.
  7. נסו להירגע- יוגה, תרגילי נשימה, פלדנקרייז הם חלק משיטות הרגעה שיכולות לעזור לכם להירגע יותר לקראת הלילה.