תזונה בגיל המעבר אצל נשים

לתזונה יש השפעה גדולה על תהליכי ההזדקנות. תזונה נכונה יכולה להאט את קצב ההזדקנות ואת המחלות הנלוות לה.

אצל נשים, גיל המעבר הוא חלק טבעי הקורה לרוב  כשהווסת מסתיימת.

למרות שתקופה זו גורמת לתסמינים רבים שלרוב לא נוחים ומעלה את הסיכון למחלות מסוימות, ברור לכולנו שתזונה נכונה ובריאה עשויה לעזור להפחית את הסימפטומים ולהקל על המצב.

מאמר זה דן בתזונה אופטימלית לנשים בתקופת גיל המעבר.

נחזור ונאמר כי כל שינויי בתזונה מחייב התייעצות מוקדמת עם רופא/ תזונאי/ איש מקצוע.

מה כדאי לאכול בגיל המעבר?

במהלך גיל המעבר ואחריו, הורמון האסטרוגן מתחיל לרדת, ומשבש את דפוסי המחזוריות הקיימים אצל האישה הן גם ברמת הורמוני האסטרוגן והפרוגסטרון.

ירידת רמות האסטרוגן משפיעה לרעה על חילוף החומרים, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. על רמות הכולסטרול, ועל האופן שבו הגוף מעכל פחמימות.

בנוסף, תסמינים של גלי חום וקשיי שינה וירידה בצפיפות העצם, עלולים להפריע לשגרה ולאיכות החיים.

תזונה נכונה עוזרת להפחית את תופעות הלוואי בגיל המעבר למרבה המזל, שינויים בתזונה עשויים לעזור ולהקל על תסמיני גיל המעבר.

קבוצות מזון עיקריות:

ישנן 6 קבוצות מזון מומלצות ובריאות, וישנן עדויות לכך שמזונות מסוימים עשויים לעזור בהקלת תסמינים מסוימים, כגון גלי חום, שינה לקויה וצפיפות עצם נמוכה.

1. מוצרי חלב- כמו חלב, יוגורט וגבינה, מכילים סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום ויטמינים D ו- K – וכולם חיוניים לבריאות העצם מאחר ומכילים חלבונים בעלי ערך תזונתי, עשירים בסידן וויטמינים מקבוצת B. 

במחקר שנערך בקרב כמעט 750 נשים מבוגרות נמצא כי אלו שאכלו יותר חלבון וחלב מהחי היו בעלי צפיפות עצם גבוהה משמעותית מאלו שאכלו פחות.

חלב עשוי לעזור גם בשיפור השינה. מחקר שנערך מצא כי מזונות עשירים בחומצת האמינו גליצין, הנמצאים בחלב ובגבינה למשל, תרמו לשינה עמוקה יותר.

במחקר אחר, נשים עם צריכה גבוהה של ויטמין D וסידן – הנמצאים בגבינה וחלב, לדוגמה, היו בסיכון מופחת של 17% לתסמיני גיל המעבר המוקדם

2.  שומנים ושמנים בריאים- כמו אומגה 3, עשויים להועיל לנשים העוברות תקופה זו.

השומנים והשמנים משמשים כמאגר אנרגיה בגוף, והם מספקים פי שניים קלוריות מפחמימות וחלבונים.

מחקר שנערך בקרב 483 נשים בגיל הזהב מצא כי תוספי אומגה 3 הפחיתו את תדירות גלי החום ואת חומרת הזעות הלילה.

עם זאת, בסקירה נוספת של 8 מחקרים שנערכו על אומגה 3 ותסמיני גיל המעבר, רק מעט מחקרים תמכו בהשפעה החיובית של חומצת השומן על גלי חום. לפיכך, התוצאות לא היו חד משמעיות.

עדיין, כדאי לבדוק אם הגדלת צריכת אומגה 3 משפרת את הסימפטומים הקשורים לתקופה זו.

המזונות הגבוהים ביותר בחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים, כמו מקרל, סלמון ואנשובי, וזרעים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס.

3. דגנים מלאים ומוצריהם- עשירים ברכיבי תזונה, כולל ויטמינים מקבוצת B, לדוגמה, תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית. מינרלים וחלבונים.

תזונה עשירה בדגנים מלאים נמצאה כתורמת להפחתה במחלות לב, סרטן ומוות בטרם עת .

במחקר אחד, חוקרים מצאו כי אנשים שאכלו שלוש מנות של דגנים מלאים ליום היו בסיכון של רק 20-30% לפתח מחלות לב וסוכרת, בהשוואה לאנשים שאכלו בעיקר פחמימות מזוקקות.

מחקר שנערך בקרב למעלה מ -11,000 נשים לאחר גיל המעבר ציין כי אכילת 4.7 גרם סיבים מלאים ל -2,000 קלוריות ליום הפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ב -17%, בהשוואה לאכילה של 1.3 גרם סיבים מלאים בלבד ל -2,000 קלוריות .

מזונות מלאים כוללים אורז חום, לחם מחיטה מלאה, שעורה, קינואה, חיטה מלאה ושיפון. חפשי "דגנים מלאים" המופיעים כמרכיב הראשון בתווית כאשר את בודקת אילו מזונות מכילים בעיקר דגנים מלאים.

4. פירות וירקות גדושים בויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מסיבה זו, ההנחיות התזונתיות האמריקאיות ממליצות למלא מחצית הצלחת בכל ארוחה בפירות וירקות .

במחקר התערבות של שנה בקרב מעל 17,000 נשים בגיל המעבר, אלו שאכלו יותר ירקות, פירות, סיבים וסויה חוו ירידה של 19% בגלי החום בהשוואה לקבוצת הביקורת. הירידה יוחסה לתזונה בריאה יותר וירידה במשקל.

ירקות מצליבים עשויים לעזור במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר. במחקר אחד, אכילת ברוקולי הורידה את רמות הסוג של אסטרוגן שקשור לסרטן השד, תוך העלאת הרמות מסוג אסטרוגן המגן מפני סרטן השד.

פיטואסטרוגנים בגיל המעבר

פירות יער כהים עשויים להועיל גם. במחקר שנערך כשמונה שבועות בקרב 60 נשים בגיל המעבר מצא כי 25 גרם ליום של אבקת תות מיובשת בהקפאה הורידה את לחץ הדם בהשוואה לקבוצת ביקורת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. 

במחקר נוסף בן שמונה שבועות בקרב 91 נשים בגיל העמידה, אלו שלקחו 200 מ"ג תוספי תמצית זרעי ענבים מדי יום חוו פחות גלי חום, שינה טובה יותר ושיעורי דיכאון נמוכים יותר, בהשוואה לקבוצת ביקורת.

פיטואסטרוגנים הם תרכובות במזונות מהצומח הדומים במבניהם להורמון אסטרדיול מה גורם להם להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף.

אמנם קיימת מחלוקת מסוימת לגבי הכללתם בתזונה, אך המחקר האחרון מציע כי הם עשויים להועיל לבריאות – במיוחד עבור נשים העוברות את גיל המעבר. 

מזונות המכילים פיטואסטרוגנים באופן טבעי כוללים פולי סויה, גרגירי חומוס, בוטנים, זרעי פשתן, שעורה, ענבים, פירות יער, שזיפים, תה ירוק ושחור ועוד רבים.

בסקירה של 21 מחקרים שנערכו על סויה, נשים לאחר גיל המעבר שלקחו תוספי איזופלבון סויה במשך ארבעה שבועות לפחות היו בעלות רמות גבוהות של אסטרדיול (אסטרוגן) בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו. עם זאת, התוצאות לא היו מובהקות. 

תזונת נשים בגיל השלישי

בסקירה אחרת שנערכה על 15 מחקרים שנעו בין 3 ל 12 חודשים, נמצא כי פיטואסטרוגנים הכוללים סויה, תוספי איזופלבון ותלתן אדום מצמצמים את המקרים של גלי חום בהשוואה לקבוצות ביקורת, ללא תופעות לוואי חמורות.

מאילו מזונות רצוי להימנע (ובכל גיל)...

באופן כללי, תמיד רצוי להימנע ממזונות העשירים בשומן רווי, סוכר, מלח, מטוגנים או מתובלים מידי.

בתקופה גיל המעבר, הימנעות ממזונות מסוימים עשויה לעזור להפחית חלק מהתסמינים הקשורים לגיל המעבר, כגון גלי חום, עלייה במשקל ושינה לקויה.

רמת סוכר גבוה בדם, עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית נקשרה לשכיחות גבוהה יותר של גלי חום אצל נשים בגיל המעבר.

ידוע שמזון מעובד וסוכרים מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. ככל שהמזון מעובד יותר, כך השפעתו על הסוכר בדם עשויה להיות בולטת יותר. 

לכן, הגבלת צריכת סוכרים ומזון מעובד כמו לחם לבן, קרקרים ומוצרי אפיה עשויה לעזור להפחית את גלי החום במהלך גיל המעבר.

ההנחיות בארה"ב ממליצות לשמור על צריכת הסוכר כפחות מ -10% מצריכת הקלוריות היומית – כך שאם את אוכלת תזונה של 2,000 קלוריות, פחות מ- 200 קלוריות, או 50 גרם, צריך להגיע מסוכרים נוספים.

מחקרים גם הראו כי קפאין ואלכוהול יכולים לעורר גלי חום אצל נשים שעברו את גיל המעבר, 

במחקר שנערך ב -1966 על נשים בגיל המעבר, צריכת הקפאין והאלכוהול העלתה את חומרת גלי החום אך לא את תדירותם.

לכן, אולי כדאי לבדוק אם הימנעות מקפאין משפיע על גלי החום שלך.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שקפאין ואלכוהול ידועים כגורמים להפרעות שינה וכי נשים רבות העוברות תקופה זו, מתקשות לישון. לכן, אם זה המקרה, שקלי להימנע מקפאין או אלכוהול בסמוך לשינה.

הימנעות ממזונות חריפים היא המלצה נפוצה עבור נשים בגיל הזהב. עם זאת, הראיות התומכות בכך מוגבלות.

מחקר אחד שנערך בקרב 896 נשים שעברו את גיל המעבר בספרד ובדרום אמריקה בדק את הקשר בין גורמי אורח חיים לבין מקרים של גלי חום וצריכת מזון מתובלת קשורה עם עלייה בגלי החום.

מחקר נוסף שנערך בקרב 717 נשים בהריון בהפרעה בהודו, בדק קשר בין בגלי חום עם צריכת מזון מתובלת ורמות חרדה. החוקרים הגיעו למסקנה כי גלי החום היו גרועים יותר עבור נשים עם בריאות לקויה.

מכיוון שהתגובה למזונות חריפים עשויה להיות אינדיבידואלית, רצוי לבחון באופן אישי כל מה שקשור למאכלים  חריפים ודרך שבה זה משפיע, ויש להימנע מהם אם נראה שהם מחמירים את הסימפטומים.

צריכת מלח גבוהה נקשרה לצפיפות עצם נמוכה יותר

במחקר שנערך בקרב למעלה מ- 9,500 נשים לאחר הגיל השלישי, הראה כי צריכת נתרן של יותר משני גרם ליום נקשרה לסיכון גבוה יותר של 28% בצפיפות מינרלית נמוכה בעצמות. 

בנוסף, בגלל שבתקופה זו הירידה באסטרוגן מגדילה את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה. הפחתת צריכת הנתרן עשויה לעזור להוריד את הסיכון הזה.

יתרה מזאת, במחקר אקראי בקרב 95 נשים, נמצא כי אלו שצרכו מלח באופן מתון, חוו מצב רוח כללי טוב יותר, בהשוואה לנשים שלא הגבילו את המלח בתזונה שלהם.

לסיכום,

נשים רבות העוברות את גיל המעבר חוות סימפטומים לא נעימים, כמו גלי חום ושינה לקויה.

תזונה של מזון מלא עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון איכותי ומוצרי חלב עלולה להפחית את תסמיני גיל המעבר. פיטואסטרוגנים ושומנים בריאים, כמו אומגה 3 מדגים, עשויים אף הם לעזור.

יתכן שתרצי להגביל סוכרים, פחמימות מעובדות, אלכוהול, קפאין ומזון עתיר נתרן או חריף.

שינויים פשוטים אלה בתזונה עשויים להקל על המעבר החשוב הזה בחייך.

רוצים לדעת עוד?

לכל המידע על הגיל השלישי

יחסי-מין בגיל השלישי

פילאטיס לכל גיל

התעמלות אחרי גיל 60